筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、脚の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*SAVASとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
脚の筋トレでお悩みの方に向けて、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、大臀筋、大腿直筋などそれぞれの筋肉に効くトレーニング種目を一挙45種目ご紹介。脚の筋肉を正しいフォームで効果的なトレーニング方法とポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
澤木一貴トレーナーが全面監修！ こだわり抜いたフォームで収録
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。
脚に効く筋トレ45種目
KBウィンドミルウィズプレス
部位：腹(腹斜筋群)
LEVEL：★★★
KBウィンドミルウィズプレスの方法①
片手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
KBウィンドミルウィズプレスの方法②
ケトルベルを握った逆側の足先は、やや外側に向けておく。
KBウィンドミルウィズプレスの方法③
肘を曲げてケトルベルを持ち上げ、前腕にのせる。
KBウィンドミルウィズプレスの方法④
反対の手は同じ側の脚に沿わせて、股関節から上体を横に倒す。
KBウィンドミルウィズプレスの方法⑤
上体を倒すと同時に、掌を正面に向けながらケトルベルを肩の真上へ。
KBウィンドミルウィズプレスの方法⑥
上体を起こし元の姿勢に戻る。
KBウィンドミルウィズプレスの方法⑦
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体を倒すのと同時に腕を伸ばす。
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
フロントスクワット
部位：胸(大胸筋)
フロントスクワットの方法①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ足を肩幅に開き爪先はやや外向きに
フロントスクワットの方法②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら両膝を伸ばす
足の爪先と膝の方向を揃えて行う
